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| ■今すぐ改めたい食習慣 |
規則正しく、必要な栄養素をバランスよく食べることが健康でいるための
食生活のあるべき姿であることは、わかっている。
しかしわかっているのにできないのが、最大の問題であり、悩みなのです。
日本人の暮らしぶりも、近年すっかり変わってしまいアンバランスな食生活
になってしまうのは、ある程度仕方ないことだが、いつまでも「仕方ない」
「できない」では済まされない。
このままでは、カロリーオーバーになりやすく、栄養素も隔たりがちで、
肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
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| ■食べてＯＫな単品とＮＧな単品 |
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空腹を満たしてくれる丼物、カレー、そば＆うどんといった外食の単品モノは、
忙しいお昼時などの腹ごしらえに好適である。
手軽なわりに美味しいのでついクセになってしまう。
単品モノは、脂っこくハイカロリーだが、選択次第ではカロリーを抑えられる。
丼物ならカツ丼や天丼より牛丼や親子丼。
そばならかき揚げや天とじよりも山菜や月見。
小さな違いに思えるが、長い目で見ると大きな差になります。
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| ■酒量を自己管理する |
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みなさんも知っているとおり、適量のお酒は健康にいいですが、飲みすぎると
カラダを害します。
体格や体質にもよりますが、ビール大瓶1本弱、日本酒1合、ワイングラス2杯、
焼酎の水割りコップ1杯程度が各々適量です。
それを超えるとアルコールを処理する肝臓に負担がかかり、生活習慣病を招く
危険度が高まります。
どうしてもそれ以上飲みたい人のオプションは２つ。
回数を取るか量をとるかのどちらかです。
毎日飲みたい人は、1度に飲む量をセーブ。焼酎などの度数が高い蒸留酒は、
割る水などの量を水増しして体内に入るアルコールの量を減らす。
日本酒、ビール、ワインなどの醸造酒は、小さめのグラスにすることをお勧めします。
1度にたくさん飲みたい人は、肝臓が翌朝までに処理できる以上のアルコールを
摂らないコト。
一般的に、ビール大瓶2本、日本酒2合、ワインボトル5分の3本、ウイスキー
ダブル2杯までが各々のデッドラインですね。
さらに肝機能を回復させるために、週2回の休肝日を設けてほしい。
つまみは低脂肪系にしましょう。
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| ■甘いモノは頻度と量をコトロールする |
甘味はタンパク質やビタミンといった栄養素には乏しいが、砂糖などの炭水化物と
脂肪はたっぷり含まれている。
炭水化物には、ご飯やパンに含まれる甘くない糖質と、お菓子や果物に含まれる
甘い糖質がある。
このうち甘い糖質は、体内で分解されやすく食べるとすぐに血糖値が上がる。
すると、インスリンが出やすくなり食べ過ぎた分は、次から次へと脂肪になる。
好物を禁止するのは、難しいので頻度と量をコントロールしましょう。
毎日食べている人は、週3回。週3回食べている人は、週１回に。
そして最初から小さいサイズのモノを買いましょう。
生クリームなどのデコレーションが少ないほうがカロリーも脂肪分も少ない。 |
| ■夕食は時間差で。最低2時間は寝ない。 |
夜食べ過ぎると太るというのは誰もがわかる理屈です。
あとは寝るだけという時間帯に食事をしても、摂ったカロリーは行き場を
失って脂肪になるだけです。
でも真面目な会社員ほど夕食は夜にズレ込みやすい。
あっという間に8時・9時になってしまい、その頃は空腹もピークで、食欲が
暴走して食べ過ぎてしまう。
仕事のペースを変えずに食生活を改善するには、夕食を2回に分ける。
夕方に主食をだけを食べておき、仕事が終わってから主菜と副菜を食べる。
そして食後2時間は起きておく。
眠ると代謝は起床時の70％以下に低下するが、起きていればそれなりに
カロリーを消費する。
本当は、食後4時間寝ないのがベストです。 |
| ■シンプルなメニューなら朝食は食べられる |
面倒くさい、食べたくない、ぎりぎりまで寝ていたいなど、朝食を抜く理由は、
いろいろあります。
本気で食生活を改善したいなら、1日3回きちんと食事をする習慣を身に
つけてほしい。
最初は、バナナと牛乳で全然ＯＫです。
そもそも食事回数が減ると空腹でいる時間が長くなり、1度に大食しやすく
なってしまいます。
空腹時間が長くなると、食べたものを脂肪に変えて溜めるホルモン、
インスリンが効きやすくなる。
そこへたくさん食べ物を詰め込むと、余ったカロリーはインスリンによって
どんどん脂肪になってしまう。
さらに、食事回数が減ると品数も減り、栄養バランスも悪くなる。 |
| ■野菜は温かいスープで摂る |
主食や主菜は外食でも比較的簡単に食べられるが、副菜が不足しやすい。
特に野菜です。
1日に必要とされる野菜は350ｇとされるが、20～30代では男性が
260～270ｇ、女性が240ｇ程しか摂れていない。
あと100ｇをどう摂るかというと、野菜ジュースに頼りたくなりますが、
それなら温かいスープにしましょう。
スープなら野菜そのもが摂れます。
コンビニやスーパーで買える、レトルトスープにも最近は具だくさんのモノが
増えている。 |
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